Connaître son taux de masse grasse (ou IMG, Indice de Masse Grasse) en dit souvent plus sur sa composition corporelle que le simple poids affiché sur la balance. Voici les méthodes de calcul, les normes de référence et ce qu'il faut savoir sur la fiabilité des mesures.
Le taux de masse grasse (IMG) et ses différences avec l'IMC
Le taux de masse grasse correspond à la proportion de tissu adipeux (la graisse) par rapport à votre poids total, exprimée en pourcentage. Le reste, appelé masse maigre, regroupe les muscles, les os, les organes et l'eau corporelle.
C'est précisément là que l'IMG complète l'IMC (Indice de Masse Corporelle). L'IMC se contente de rapporter le poids à la taille (poids ÷ taille²) : il ne fait aucune distinction entre le muscle et la graisse. Un sportif musclé peut afficher un IMC élevé, classé « en surpoids », tout en ayant une masse grasse très faible. À l'inverse, une personne sédentaire et peu musclée peut présenter un IMC « normal » avec une part de graisse importante.
L'IMG apporte donc une lecture plus fine de la composition corporelle, utile pour suivre une évolution au-delà du seul chiffre de la balance.
La méthode Deurenberg (à partir de l'IMC)
La formule de Deurenberg estime le taux de masse grasse à partir de l'IMC, de l'âge et du sexe. Elle a l'avantage de ne nécessiter que le poids, la taille et l'âge, sans aucune mesure de circonférence.
Formule de Deurenberg :
IMG = (1,2 × IMC) + (0,23 × âge) − (10,8 × sexe) − 5,4
avec sexe = 1 pour un homme et sexe = 0 pour une femme.
IMC = 80 ÷ (1,80 × 1,80) = 24,7.
IMG = (1,2 × 24,7) + (0,23 × 30) − (10,8 × 1) − 5,4 = 29,6 + 6,9 − 10,8 − 5,4 ≈ 20 %.
Simple à appliquer, cette méthode reste néanmoins une estimation : comme elle repose sur l'IMC, elle hérite de ses limites et peut surestimer la masse grasse chez les personnes très musclées.
La méthode US Navy (mesures de circonférences)
Développée par la marine américaine, la méthode US Navy estime la masse grasse à partir de mesures de circonférences au mètre ruban, plus représentatives de la répartition réelle de la graisse. Elle est généralement considérée comme plus précise que Deurenberg car elle tient compte de la morphologie et non du seul rapport poids/taille.
Les mesures à prendre, sans serrer le ruban, sont :
- Le cou : juste sous la pomme d'Adam, ruban légèrement incliné vers l'avant.
- Le tour de taille : au niveau du nombril pour l'homme, à l'endroit le plus étroit de l'abdomen pour la femme.
- Le tour de hanches (uniquement pour les femmes) : à l'endroit le plus large des fesses.
Pour les hommes, le calcul repose sur la différence taille − cou ; pour les femmes, il ajoute le tour de hanches, car la graisse y est naturellement plus présente. La taille corporelle (en hauteur) entre également dans la formule. Une mesure rigoureuse, prise au même moment de la journée et de la même façon, est essentielle pour obtenir un résultat cohérent.
Les normes de masse grasse par sexe et par âge
Il n'existe pas un seul « bon » chiffre : les valeurs de référence dépendent du sexe et évoluent avec l'âge. Les femmes ont naturellement une masse grasse essentielle plus élevée que les hommes, notamment pour des raisons hormonales et reproductives. Le tableau ci-dessous donne des ordres de grandeur couramment cités pour l'adulte.
| Catégorie | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Masse grasse essentielle | 10 – 13 % | 2 – 5 % |
| Athlétique | 14 – 20 % | 6 – 13 % |
| Fitness | 21 – 24 % | 14 – 17 % |
| Moyenne | 25 – 31 % | 18 – 24 % |
| Élevée | 32 % et plus | 25 % et plus |
Avec l'âge, il est normal que la masse grasse augmente légèrement et que la masse musculaire diminue. Ces fourchettes sont donc des repères, à interpréter en fonction de votre profil et, idéalement, avec l'accompagnement d'un professionnel.
Fiabilité : formules, balance impédancemètre et DEXA
Toutes les méthodes ne se valent pas en précision. Il est important de relativiser le chiffre obtenu et de comprendre ses marges d'erreur.
- Les formules (Deurenberg, US Navy) : pratiques et gratuites, elles donnent un ordre de grandeur. Leur précision dépend de la qualité des mesures et de la représentativité de la formule pour votre morphologie. À considérer comme une estimation, non comme une vérité absolue.
- La balance impédancemètre : elle envoie un faible courant électrique pour estimer la composition corporelle. Pratique pour un suivi régulier, mais sensible à l'hydratation, à l'heure de la mesure et aux repas. Privilégiez des mesures prises toujours dans les mêmes conditions.
- Le DEXA (absorptiométrie biphotonique) : c'est la méthode de référence, utilisée en milieu médical et sportif de haut niveau. Très précise, elle reste coûteuse et peu accessible au grand public.
En pratique, le plus utile n'est pas de chercher le chiffre « exact », mais de suivre une tendance dans le temps avec une méthode constante.
Comment réduire sainement sa masse grasse
Si une réduction de la masse grasse est souhaitable et validée par un professionnel, quelques principes de bon sens, mesurés et durables, sont généralement recommandés :
- Un déficit calorique modéré : consommer un peu moins que ses besoins énergétiques, sans privations extrêmes, favorise une perte progressive et plus facile à maintenir.
- Une activité physique régulière : combiner endurance et renforcement musculaire aide à préserver la masse maigre tout en réduisant la graisse.
- Un sommeil de qualité : un repos suffisant joue un rôle reconnu dans la régulation de l'appétit et du métabolisme.
- De la patience : une évolution lente et régulière est plus saine et plus durable que les régimes drastiques.
Aucune méthode ne garantit de résultat universel : chaque organisme réagit différemment. Avant d'entamer une démarche de perte de masse grasse, en particulier en cas de problème de santé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.
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